Cereales · A granel
Quinoa, el grano que hay que lavar antes de nada.
Viene recubierta de saponinas, un compuesto amargo que la planta usa como defensa. Un minuto bajo el chorro de agua y el problema desaparece. Sin ese paso, el plato sale con gusto jabonoso y no hay forma de arreglarlo.
Se lava sí o sí
15 minutos
Proteína completa
Fría o caliente
Por qué la quinoa vale lo que cuesta y no es moda.
Cuatro cosas concretas que la separan de los demás granos.
Tiene los nueve aminoácidos
Incluida la lisina, que es la que le falta al trigo, al arroz y a la avena. Por eso su proteína se aprovecha mejor que la de un cereal solo.
Lista en quince minutos
Un tercio de lo que tarda un arroz integral y sin remojo previo. Es el grano entero más rápido que vas a encontrar.
Funciona fría
No se apelmaza al enfriarse como el arroz. Cocinada el domingo, sirve toda la semana para ensaladas y viandas.
No es un cereal
Es una semilla, pariente de la espinaca y la remolacha. Se cocina como grano pero no comparte familia con el trigo.
Cómo cocinar la quinoa para que no quede amarga.
Tres pasos, y el primero no se saltea nunca.
Paso 1
Lavala hasta que no haga espuma
Colador de malla fina, agua fría, frotando con la mano uno o dos minutos. Cuando el agua sale clara, la saponina se fue.
Paso 2
Dos de agua por una de quinoa
Hervor, fuego bajo, tapa y 15 minutos sin revolver. Revolver rompe los granos y la quinoa termina hecha puré.
Paso 3
Buscá el hilito blanco
Cuando el germen se desprende y se ve como un rulito, está lista. Cinco minutos de reposo tapada y separá con tenedor.
Receta de ensalada de quinoa para toda la semana.
Acá la quinoa se come fría, que es donde mejor se luce. Rinde 4 porciones.
Qué necesitás
- 1 taza de quinoa
- 2 tazas de agua
- 1 pepino en cubos
- 2 tomates sin semillas
- ½ cebolla morada bien fina
- 1 puñado de perejil fresco
- Jugo de 1 limón y aceite de oliva
Cómo se hace
- Lavá la quinoa hasta que el agua salga clara y cocínala 15 minutos con las dos tazas de agua.
- Extendela en una fuente ancha para que se enfríe rápido. Amontonada en la olla sigue cocinándose y se pasa.
- Mientras tanto, cortá las verduras en cubos parejos y chicos, del tamaño de un grano de choclo.
- Mezclá la quinoa fría con las verduras y el perejil picado. Recién ahí sumá el limón, el aceite y la sal.
- Dejá media hora en la heladera antes de servir. Se conserva 3 o 4 días y al segundo día está mejor.
Ficha de la quinoa los datos concretos.
Para tener a mano antes de cocinar.
| Producto | Semilla de quinoa blanca (Chenopodium quinoa) |
| Presentaciones | 250 g y 1 kg |
| Lavado | Obligatorio. Bajo el chorro, hasta que no haga espuma |
| Proporción | 1 taza de quinoa por 2 tazas de agua |
| Cocción | 15 minutos a fuego bajo, tapada, sin revolver |
| Punto justo | Cuando el germen blanco se desprende del grano |
| Rendimiento | 1 taza cruda = 3 tazas cocidas, unas 4 porciones |
| Ya cocida | En heladera, recipiente cerrado, hasta 4 días |
| Conservación en seco | Frasco hermético, fresco y seco |
Valor nutricional de la quinoa cada 100 gramos.
Valores de grano crudo. Cocida los números bajan bastante, porque absorbe agua y triplica su peso.
| Valor energético | 368 kcal |
| Proteínas | 14,1 g |
| Carbohidratos | 64,2 g |
| Fibra alimentaria | 7 g |
| Grasas totales | 6,1 g |
| Magnesio | 197 mg |
| Potasio | 563 mg |
| Hierro | 4,6 mg |
Preguntas frecuentes sobre la quinoa las que llegan siempre.
Dudas concretas de gente que la cocina todas las semanas.
¿Por qué hay que lavar la quinoa antes de cocinarla?
Porque el grano viene recubierto de saponinas, un compuesto natural amargo que la planta usa como defensa contra los pájaros. Si no se enjuaga, el plato queda con un fondo jabonoso. Es la razón por la que mucha gente cree que no le gusta la quinoa.
¿Cómo se lava la quinoa?
En un colador de malla fina, bajo el chorro de agua fría, frotando los granos con la mano uno o dos minutos. Está lista cuando el agua sale clara y ya no hace espuma. No se deja en remojo: el agua quieta no arrastra la saponina, el chorro sí.
¿Cuánta agua y cuánto tiempo lleva la quinoa?
Dos partes de agua por una de quinoa, y 15 minutos a fuego bajo con la olla tapada. Es mucho más rápida que cualquier arroz integral. Después conviene dejarla reposar 5 minutos tapada y recién ahí separar los granos con un tenedor.
¿Qué es el hilito blanco que aparece al cocinar la quinoa?
Es el germen del grano, que se desprende cuando la quinoa termina de cocinarse. No es un defecto ni algo que haya que sacar: es la señal visual de que ya está lista. Si todavía no aparece, le faltan unos minutos.
¿La quinoa es un cereal?
No. Botánicamente es una semilla, pariente de la espinaca y la remolacha, aunque en la cocina se usa como cereal. Por eso no contiene gluten de forma natural, a diferencia del trigo, la avena o la cebada.
¿Cuánto rinde la quinoa y cómo se guarda cocida?
Una taza cruda rinde alrededor de tres tazas cocida. Ya cocida se guarda en la heladera hasta 4 días en recipiente cerrado, y va muy bien fría: es de los pocos granos que en ensalada queda tan bien como caliente.
Un minuto de agua y quince de olla
Ensaladas, bowls, rellenos, hamburguesas, sopas, guarniciones. Cocinala el domingo y tenés la base de las viandas de la semana. En 250 g y en 1 kg, en Dietética Callao.
Producto alimenticio natural. No reemplaza una alimentación variada y equilibrada. Los valores nutricionales son aproximados y pueden variar según el lote y el origen. Conservar en lugar fresco y seco. Ante cualquier duda, consultá con un profesional de la salud.
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