Frutos secos a granel
Nueces mariposa, omega 3, proteína y fibra en cada porción.
El valor nutricional de las nueces es el más particular del mostrador: casi tres cuartas partes de su grasa es poliinsaturada y concentran más ácido alfa-linolénico que cualquier otro fruto seco habitual. Acá está lo que aporta una porción de 30 g, unas 15 mitades.
9 g de omega 3 vegetal15,2 g de proteína6,7 g de fibraMitades peladas
Qué aporta el valor nutricional de las nueces en una porción.
Los cuatro datos que distinguen a la nuez del resto de los frutos secos.
Un perfil de grasas poco común
De los 65,2 g de grasa cada 100, 47,2 g son poliinsaturadas y solo 6,1 g saturadas. Una proporción que no se repite en almendras, castañas de cajú ni maní, donde predominan las monoinsaturadas.
La fuente vegetal más concentrada
Unos 9 g de ácido alfa-linolénico cada 100 g, el omega 3 de origen vegetal. Es el mismo que aporta el lino, pero la nuez lo trae listo para comer, sin moler ni prensar.
Proteína y fibra juntas
15,2 g de proteína y 6,7 g de fibra cada 100 g. En una porción de 30 g son 4,6 g y 2 g respectivamente, en un alimento que no lleva ningún agregado ni proceso.
Minerales y prácticamente sin sodio
158 mg de magnesio cada 100 g y apenas 2 mg de sodio. Es la diferencia de fondo con cualquier snack salado de paquete, donde el sodio se cuenta por cientos de miligramos.
Cómo sumar nueces al día sin pensarlo mucho.
Tres momentos, la misma porción de referencia de 30 g.
Paso 1
Medí una vez
Contá 15 mitades y mirá cómo se ven en tu mano. Después no hace falta balanza: esa imagen alcanza para calcular a ojo todos los días.
Paso 2
Sumalas a algo que ya comés
Sobre el yogur del desayuno, en la ensalada del mediodía o encima de unas verduras asadas. Cuesta menos sostener eso que armar una colación aparte.
Paso 3
No descartes la piel
La película finita que las recubre concentra buena parte de la fibra. Tiene un dejo amargo que se atenúa con un tostado suave, sin necesidad de sacarla.
Receta con nueces: pesto sin cocción.
La técnica es moler en frío: sin calor, la grasa no se altera y el pesto queda cremoso en lugar de aceitoso.
Qué necesitás
100 g de nueces · 1 atado de rúcula o de albahaca · 1 diente de ajo chico · 60 ml de aceite de oliva · jugo de medio limón · 40 g de queso duro rallado (opcional) · sal y pimienta.
Cómo se hace
Poné las nueces frías en la procesadora con el ajo y pulsá de a golpes cortos, nunca en continuo: si el motor las calienta, sueltan aceite y el pesto se corta. Cuando queden en trozos irregulares, sumá las hojas, el limón, la sal y la pimienta y volvé a pulsar. Al final agregá el aceite en dos tandas y el queso, mezclando con espátula. Se guarda en frasco con una capa de aceite encima, hasta 4 días en heladera.
Ficha de las nueces mariposa de un vistazo.
| Producto | Nueces mariposa peladas |
| Formato | Mitades peladas, sin cáscara |
| Porción de referencia | 30 g, unas 15 mitades |
| Tostado | Horno a 160 °C de 8 a 10 min, o sartén sin aceite de 4 a 5 min |
| Usos | En crudo, tostadas, repostería, ensaladas, salsas y pestos |
| Conservación | Heladera hasta 6 meses o freezer hasta 12, en envase hermético |
Tabla nutricional de las nueces por 100 g.
Entre paréntesis, lo que aporta una porción de 30 g. Datos de referencia: pueden variar según el lote y el origen.
| Energía | 654 kcal (196 kcal) |
| Grasas totales | 65,2 g (19,6 g) |
| Poliinsaturadas | 47,2 g (14,2 g) |
| Ácido alfa-linolénico | 9,1 g (2,7 g) |
| Monoinsaturadas | 8,9 g (2,7 g) |
| Saturadas | 6,1 g (1,8 g) |
| Proteínas | 15,2 g (4,6 g) |
| Carbohidratos | 13,7 g (4,1 g) |
| Fibra alimentaria | 6,7 g (2,0 g) |
| Magnesio | 158 mg (47 mg) |
| Sodio | 2 mg (0,6 mg) |
Preguntas frecuentes sobre el valor nutricional de las nueces y su consumo.
¿Cuál es el valor nutricional de las nueces por porción?
Una porción de 30 gramos aporta cerca de 196 kcal, alrededor del 10% del valor diario de referencia sobre una dieta de 2.000 kcal. Esos 30 gramos son unas 15 mitades, el equivalente a 7 nueces enteras.
¿Cuánto omega 3 tienen las nueces?
Alrededor de 9 gramos de ácido alfa-linolénico cada 100 gramos, que es el omega 3 de origen vegetal. Es el contenido más alto entre los frutos secos de consumo habitual: la almendra y la castaña de cajú tienen cantidades muy inferiores.
¿Cuánta proteína tienen las nueces?
Unos 15,2 gramos cada 100, que son 4,6 gramos en una porción de 30. Es un aporte de origen vegetal que viene acompañado de fibra y minerales, algo que no pasa con la mayoría de los snacks.
¿Cuánta fibra aportan las nueces?
6,7 gramos cada 100 gramos, es decir unos 2 gramos por porción de 30. Buena parte está en la piel finita que recubre cada mitad, así que conviene no descartarla aunque tenga un dejo amargo.
¿Es mejor comer las nueces crudas o tostadas?
Nutricionalmente son muy parecidas: el tostado no cambia de forma significativa el perfil de grasas ni el aporte de proteína. Lo que cambia es el sabor y la textura, así que la elección es de cocina y no de composición.
¿Cómo se conservan las nueces para que no se pongan rancias?
En heladera hasta 6 meses o en freezer hasta un año, en envase hermético. Justamente porque son tan ricas en grasas poliinsaturadas se oxidan más rápido que otros frutos secos si quedan en la alacena.
Quince mitades y listo.
Esa es la porción. Sobre el yogur, en la ensalada o directamente del frasco de la heladera, que es donde tienen que estar.
Producto alimenticio natural. No reemplaza una alimentación variada y equilibrada. Los valores nutricionales son aproximados y pueden variar según el lote y el origen. Conservar refrigerado en envase hermético y bien cerrado. Ante cualquier duda, consultá con un profesional de la salud.
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