Legumbres · A granel
Lentejas, la legumbre que no hay que planificar.
Porotos y garbanzos hay que acordarse la noche anterior. Las lentejas no: se enjuagan y van directo a la olla. En media hora tenés un plato con proteína, fibra y hierro, decidido sobre la marcha.
Sin remojo
25,8 g de proteína
Fuente de hierro
Se congelan cocidas
Por qué las lentejas son la legumbre de todas las semanas.
Cuatro razones concretas, más allá del guiso de invierno.
No hay que acordarse la víspera
Es la única legumbre que se cocina sin remojo previo. Se decide a las siete de la tarde y a las ocho está en la mesa.
Más proteína que cualquier cereal
25,8 g cada 100 g en seco. Con arroz o pan forman una proteína más completa, que es la base de la comida de medio mundo.
Folato y hierro de verdad
Cada 100 g cubren más del valor diario de folato y aportan 7,5 mg de hierro. Pocas cosas de origen vegetal llegan a esos números.
Una tanda, tres comidas
Cocidas se congelan perfecto. Una olla grande el domingo resuelve guiso, ensalada tibia y hamburguesas en la semana.
Cómo cocinar lentejas para que queden enteras y tiernas.
Tres pasos. El error clásico está en el último.
Paso 1
Enjuagá y revisá
Bajo el chorro en un colador, moviendo con la mano. Aprovechá para descartar alguna piedrita o lenteja partida.
Paso 2
Una de lentejas, tres de agua
Agua fría, fuego medio y la tapa apenas corrida. Entre 25 y 35 minutos según si las querés enteras o más deshechas.
Paso 3
Sal y tomate, recién al final
Los dos endurecen la piel si entran temprano. Van cuando la lenteja ya está tierna, no antes.
Receta de ensalada tibia de lentejas no todo es guiso.
Acá la lenteja tiene que quedar entera, no deshecha. Rinde 4 porciones.
Qué necesitás
- 1 taza de lentejas
- 1 hoja de laurel
- 2 tomates en cubos
- ½ cebolla morada bien fina
- 1 puñado de perejil fresco
- Jugo de 1 limón
- Aceite de oliva, sal y comino
Cómo se hace
- Enjuagá las lentejas y cocínalas con tres tazas de agua y el laurel, 25 minutos. Acá conviene el tiempo corto: tienen que quedar enteras.
- Colalas y sacá el laurel. No las pases por agua fría: tibias absorben mucho mejor el aderezo.
- Sumá la cebolla morada enseguida, con las lentejas todavía calientes. El calor le saca lo picante.
- Agregá el tomate, el perejil, el limón, el aceite, la sal y una pizca de comino. Revolvé con cuidado.
- Serví tibia o a temperatura ambiente. El limón además ayuda a aprovechar el hierro de la lenteja.
Ficha de las lentejas los datos concretos.
Para tener a mano antes de cocinar.
| Producto | Lentejas secas (Lens culinaris). 100% lentejas |
| Presentación | 1 kg |
| Remojo | No es necesario. Solo enjuague previo |
| Proporción | 1 taza de lentejas por 3 de agua |
| Cocción | 25 minutos enteras, 35 minutos más deshechas |
| Cuándo salar | Al final. La sal temprana endurece la piel |
| Rendimiento | 1 taza cruda = unas 2½ tazas cocidas |
| Ya cocidas | 4 días en heladera, 3 meses en freezer |
| Conservación en seco | Recipiente hermético, en lugar fresco y seco |
Valor nutricional de las lentejas cada 100 gramos.
Valores en seco. Cocidas los números bajan bastante, porque absorben agua y multiplican su peso.
| Valor energético | 353 kcal |
| Proteínas | 25,8 g |
| Carbohidratos | 60,1 g |
| Fibra alimentaria | 10,7 g |
| Grasas totales | 1,1 g |
| Folato | 479 µg |
| Potasio | 955 mg |
| Hierro | 7,5 mg |
| Magnesio | 122 mg |
Preguntas frecuentes sobre las lentejas las que llegan siempre.
Dudas concretas de gente que las cocina todas las semanas.
¿Hay que remojar las lentejas antes de cocinarlas?
No hace falta. Es la única legumbre que se cocina directo: un enjuague y a la olla. Si querés acortar la cocción o hacerlas más digeribles podés dejarlas un par de horas en agua, pero no es obligatorio como con los porotos o los garbanzos.
¿Cuánto tardan en cocinarse las lentejas?
Entre 25 y 35 minutos a fuego medio, con la olla apenas destapada. Una taza de lentejas por tres de agua. A los 25 minutos ya están tiernas pero enteras; a los 35 empiezan a deshacerse y espesan el caldo.
¿Por qué la sal se agrega al final en las lentejas?
Porque la sal al principio endurece la piel y la lenteja tarda mucho más en ablandarse. Lo mismo pasa con el tomate y cualquier ácido: van sobre el final, cuando el grano ya está tierno.
¿En qué se diferencian las lentejas comunes de las turcas?
Estas mantienen la forma al cocinarse y son las del guiso y las ensaladas. Las turcas son peladas, se deshacen en minutos y arman una crema sola: van para dahl, sopas y purés. No se reemplazan entre sí.
¿Cómo se aprovecha mejor el hierro de las lentejas?
Sumando algo con vitamina C en el mismo plato: tomate, morrón, un chorro de limón al servir. El hierro vegetal se absorbe bastante mejor acompañado. El café y el té justo después de comer hacen lo contrario.
¿Se pueden congelar las lentejas ya cocidas?
Sí, y es la mejor forma de aprovecharlas. Cociná una tanda grande, dejala enfriar y congelá en porciones con un poco de su caldo. Aguantan tres meses y se descongelan directo en la olla.
Media hora y sin planificar nada
Guisos, ensaladas tibias, hamburguesas, sopas, rellenos, purés. La legumbre que se decide sobre la marcha y rinde toda la semana. En 1 kg, en Dietética Callao.
Producto alimenticio natural. No reemplaza una alimentación variada y equilibrada. Los valores nutricionales son aproximados y pueden variar según el lote y el origen. Conservar en lugar fresco y seco. Ante cualquier duda, consultá con un profesional de la salud.
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